Løp 10k under 38 minutter

Å løpe 10 kilometer under 38 minutter krever en kombinasjon av fart og utenholdenhet. Dette 12-ukers programmet ble laget for å få en utøver som har løpt 10 kilometer på rett under 40 minutter, til å løpe 2 minutter raskere og bryte 38-minutters grensen. Programmet er inspirert av måten mange mosjonister i Norge trener på, der den første fasen inneholder 3 terskeløkter og jevnlig innslag av langtur på søndager. I uke 6 starter den konkurranse-spesifikke perioden hvor langtur og terskel blir erstattet med en spesifikk økt.

Om programmet

Programstruktur

Programmet er organisert med tre hovedøkter per uke, og ser omtrentlig sånn her ut:

• Tirsdag: Bli vant til race-pace – Kontrollert økt som gjør kroppen kjent med målhastigheten (3:48 min/km)
• Onsdag: Rolig jogg
• Torsdag: Løfte terskel – Bygger bedre terskelkapasitet gjennom kontrollerte intervaller
• Lørdag: Rolig jogg
• Søndag: Race-spesifikk trening – Økter designet for å forberede deg på selve løpet

Dette er en mer fokusert tilnærming enn tradisjonelle program, hvor helgene ofte brukes til generell terskeltrening eller lange rolige turer. Her er hver økt strategisk plassert for å maksimere sjansen for å nå målet om under 38 minutter.

12-ukers treningsprogram

Viktige notater

• Rolig løping: Hold de rolige øktene rolig. Tre intervaller i uken koster, så her må man være smart.
• Oppvarming and nedjogg: Intervalløktene inneholder ofte 2-3km oppvarming og nedjogg. Ettersom programmet bare inneholder 5 økter i uken er disse kilometerne viktige for å bygge opp den totale mengden.
• Terskelfart: Terskelfarten skal føles "anstrengende, men kontrollert" – du skal kunne si korte setninger, men ikke komfortabelt holde en samtale.
• Justering: Hvis du føler deg sliten, reduser volumet eller intensiteten. Det viktigste er å holde treningen gående uke etter uke, og å komme fresh til de spesifikke øktene.