Dette er et effektivt 12-ukers løpeprogram med fire løpeøkter per uke. Programmet består av intervaller, løpeturer og rolige langturer som sikrer at du bygger et solid grunnlag og forbedrer prestasjonen din gradvis.
Viktig før du starter
Dette programmet er designet for løpere som allerede kan løpe kontinuerlig i 20-30 minutter. Hvis du er helt ny i løping, bør du først bygge opp grunnlaget med kortere turer og gange/løpe-intervaller.
Lytt alltid til kroppen din. Hvis du opplever smerter eller overtrening, ta en hviledag eller reduser intensiteten. Det er bedre å trene konsistent over tid enn å presse for hardt og bli skadet.
Programstruktur
Rolige løpeturer
Bygger grunnlag og utholdenhet. Disse skal være i et tempo der du kan holde en samtale. Typisk 70-80% av makspuls.
Intervaller
Forbedrer hastighet og anaerob kapasitet. Løp i 5k-tempo med pause mellom. Varm opp og ned med 10-15 min rolig løping.
Tempoøkter
Forbedrer laktatterskel. Løp i halvmaraton-tempo (85-90% av makspuls). Skal føles "komfortabelt hardt".
Uke-for-uke program
Uke 1
Uke 2
Uke 3
Uke 4
Uke 5
Uke 6
Uke 7
Uke 8
Uke 9
Uke 10
Uke 11
Uke 12
Viktige prinsipper
Progresjon
Programmet bygger gradvis opp volum og intensitet. De første fire ukene fokuserer på å bygge grunnlag, mens ukene 5-11 introduserer hardere trening. Uke 12 er en avlastningsuke før måløkt.
Hviledager
Tirsdag, torsdag og lørdag er hviledager. Du kan gjøre lett styrketrening, gange eller aktiv restitusjon disse dagene, men unngå hard løpetrening.
Tempoer
Rolig tempo: 70-80% av makspuls, kan holde samtale
5k-tempo: Hardt men kontrollert, ca. 90-95% av makspuls
Halvmaraton-tempo: "Komfortabelt hardt", ca. 85-90% av makspuls
Fleksibilitet
Programmet kan tilpasses dine behov. Hvis du har en måløkt, juster uke 12 til å være en avlastningsuke før den. Du kan også bytte dager hvis det passer bedre med din ukeplan.
Tips for suksess
- •Varm alltid opp med 5-10 minutter rolig løping før intervaller og tempoøkter
- •Kjøl ned med 5-10 minutter rolig løping etter harde økter
- •Følg 80/20-prinsippet: 80% av treningen skal være rolig, 20% hard
- •Hvis du føler deg sliten, ta en ekstra hviledag eller reduser intensiteten
- •Hold deg hydrert og spis nok for å støtte treningen
- •Følg med på søvn – det er når kroppen bygger seg opp
Tilpasning for ulike mål
For 10 km løp
Programmet fungerer utmerket for å forberede seg på et 10 km løp. Fokuser på intervallene og hold langturene på 10-12 km maks.
I uke 12, gjør måløkten din på søndag til 10 km i måløkt-tempo.
For halvmaraton
For halvmaraton, kan du øke langturene gradvis til 15-18 km i ukene 9-11. Hold tempoøktene i halvmaraton-tempo.
I uke 12, gjør måløkten din til halvmaraton-distansen.